¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Quizás si tienes entre 30 y 40 años te parezca que la osteoporosis todavía no tiene nada que ver contigo. Pero no te equivoques, es justo ahora cuando puedes hacer algo para prevenir en un futuro esta enfermedad.

La osteoporosis es la pérdida de masa ósea que conduce a la fragilidad de los huesos, aumentando el riesgo de fractura. Su frecuencia es mayor en mujeres y, sobre todo, a partir de la menopausia.

¿Por qué es importante prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, lo que significa que no presenta síntomas hasta que ocurre una fractura. Por esta razón, su prevención y detección temprana son fundamentales para mantener la salud ósea.

Los elementos esenciales para tener unos huesos fuertes son el calcio y la vitamina D.

Durante la infancia y la adolescencia se produce la ganancia de masa ósea. A partir de la tercera década de la vida, el calcio deja de acumularse y comienza su eliminación, por lo que es fundamental aumentar nuestras reservas de calcio en el organismo.

Factores de riesgo que aumentan la posibilidad de padecer osteoporosis

Existen varios factores de riesgo que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar osteoporosis. Algunos de ellos no pueden modificarse, pero otros dependen del estilo de vida.

• Factores no modificables:

  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Edad avanzada.
  • Sexo femenino, especialmente después de la menopausia.

• Factores modificables:

  • Bajo peso o desnutrición.
  • Sedentarismo.
  • Consumo de tabaco y alcohol.
  • Dieta baja en calcio y vitamina D.
  • Uso prolongado de ciertos medicamentos como corticosteroides.

Si bien hay diferentes tipos de tratamiento farmacológico para la osteoporosis, una alimentación saludable junto con el ejercicio físico regular nos ayudará a mantener unos huesos fuertes y prevenir fracturas.

Hábitos saludables para fortalecer los huesos

Ejercicio físico y osteoporosis

La actividad física no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también es clave en la prevención de la osteoporosis. El ejercicio ayuda a mantener la densidad ósea y a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con la edad.

Se recomienda:

• Ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas.
• Actividades de impacto moderado como caminar, correr o bailar.
• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como yoga o tai chi, para reducir el riesgo de caídas y fracturas.

Alimentación rica en calcio y vitamina D

El aporte diario recomendado de calcio es entre 1000 y 1500 mg al día. Además, la exposición a la luz solar durante 15-20 minutos diarios favorece la absorción del calcio a través de la formación de vitamina D en el organismo.

Este aporte puede realizarse mediante tratamiento farmacológico y/o a través de la alimentación.

Algunos alimentos ricos en calcio y vitamina D incluyen:

• Lácteos como leche, yogur y queso.
• Vegetales de hoja verde como espinacas y col rizada.
• Pescados como sardinas y salmón.
• Frutos secos como almendras.
• Huevos y champiñones, que aportan vitamina D.

Además, es importante evitar el tabaco, el alcohol y el consumo excesivo de cafeína. Las dietas ricas en grasas y azúcares simples favorecen la eliminación del calcio, al igual que el elevado consumo de sodio y las dietas hiperproteicas.

Cómo detectar la osteoporosis a tiempo

Generalmente, a las pacientes que ya están en menopausia (es decir, que han pasado un año sin regla) solemos solicitar en la revisión ginecológica una densitometría ósea. Este estudio nos indica cómo está la masa ósea en la columna lumbar y el fémur.

En base a los resultados obtenidos, se puede planificar un tratamiento e indicar las medidas preventivas para evitar el deterioro de la masa ósea.

¿Cuándo realizar una densitometría ósea?

La densitometría ósea se recomienda en los siguientes casos:

• Mujeres mayores de 65 años.
• Mujeres posmenopáusicas con factores de riesgo adicionales.
• Personas con fracturas previas por fragilidad.
• Pacientes que toman medicamentos que afectan la salud ósea, como corticosteroides.

Consejos finales para prevenir la osteoporosis

• Mantener una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D.
• Realizar ejercicio físico regularmente, combinando actividades de resistencia y equilibrio.
• Evitar hábitos perjudiciales como el tabaco y el alcohol en exceso.
• Realizarse chequeos médicos periódicos y, en caso necesario, una densitometría ósea para evaluar la densidad ósea.

Así que toma nota: mucho ejercicio, alimentación adecuada y exposición moderada al sol. No te olvides, el mejor tratamiento es la prevención.

Hasta la próxima.